Diyabet ve Beslenme

Tıbbi beslenme tedavisi (yani diyabetik diyet), en sağlıklı gıdaların ılımlı miktarlarda ve düzenli öğünler halinde tüketilmesi anlamına gelir. Diyabetik diyet besin öğeleri açısından zengin, ancak yağ ve kalorisi az olan sağlıklı beslenme planıdır. Ana unsurları meyve, sebze ve tam tahıllardır. Aslında diyabetik diyet çoğu kişi için en iyi beslenme planıdır.

Öğünlerimiz nasıl ve ne zaman olmalı?

» Ana Öğünler: Kahvaltı, Öğle, Akşam

» Ara Öğünler: Kuşluk, İkindi, Gece

» Öğün araları 2,5-3 saat olmalıdır.

» Örneğin:

Kahvaltı:	7.00-8.30
Ara Öğün (Kuşluk):	10.00-10.30
Öğle Yemeği:	13.00-14.00
Ara Öğün (İkindi):	15.30-16.30
Akşam Yemeği:	19.00-20.00
Ara Öğün (Gece):	21.30-22.00

Yedi adımda tabağınızı hazırlayın:

1. Standart bir düz yemek tabağını (yaklaşık 23 cm çapında) dört eşit parçaya bölün.
2. İki bölümü nişastasız sebzelerle doldurun.
3. Geriye kalan bölümlerden birine tahıl ve nişastalı gıdalar koyun.
4. Diğerine ise protein koyun.
5. Buna bir porsiyon meyve, süt veya yoğurt ekleyebilirsiniz.
6. Az miktarda, sağlıklı yağlar kullanabilirsiniz.
7. Yemeğinizin yanında su, soda, şekersiz çay veya kahve gibi düşük kalorili bir içecek içebilirsiniz.

1. Nişastasız Sebzeler:

Sağlığınız için günde en az 3-5 porsiyon sebze yemeye çalışın. Daha fazlası daha iyidir! Bir porsiyon sebze:
» ½ su bardağı pişmiş sebze veya sebze suyu
» 1 su bardağı (200 g) çiğ sebze
En iyi seçimler: Ispanak, pazı, enginar, taze fasulye, taze börülce, pancar, Brüksel lahanası, brokoli, lahana, havuç, karnabahar, kereviz, salatalık, patlıcan, pırasa, mantar, bamya, soğan, bezelye, biberler, turp, salata yeşillikleri, kabak, domates, şalgam

2. Nişastalı Gıdalar

Tahıllar, baklagiller ve nişastalı sebzeler nişastalı gıdalardır. Tabak Yönteminde nişastalı gıdalar tabağınızın ¼’ini oluşturmalıdır ve yaklaşık 1 su bardağı kadar veya ekmekse 1 parmak kalınlığında olmalıdır.
Tahıllar:
Tahılların kilo ve kan şekeri düzenlenmesi üzerine etkisi halen tartışılmaktadır. Kesin olan şey eğer tahıl yiyecekseniz, en besleyici olanları seçmeniz gerektiğidir: Yani tam tahılları! Tam tahıllar vitaminler, mineraller, fitokimyasallar ve lif açısından zengindir. İşlenmiş beyaz un içeren ürünleri, özellikle şeker eklenmiş, ambalajlı ürünleri kullanmayın veya sadece özel günlerde tüketin.
– Tam tahıl nedir?
Tahıllar üç katmandan oluşur: Dış kabuk (kepek), ortadaki çekirdek ve tahılın nişastalı kısmını oluşturan merkezdeki besidoku. Kepek: lif, B vitamini, mineral, protein ve fitokimyasallar içerir. Tohum: yağ, mineral, B ve E vitaminleri ve fitokimyasallar içerir. Besidoku ise karbonhidrat, protein ve az miktarda B vitamini içerir.
Tam tahıl, kepek, çekirdek ve besidoku (nişastalı kısım) içeren tüm tahıldır. Tahıllar, tüketime hazır hale getirilirken çeşitli işlemlere tabi tutularak, esmerden beyaza çevirir. İşlenmiş beyaz unlar tahılın yalnızca nişastalı kısmını içerir ve esmer unda bulunan besin maddelerinin çoğunu kaybederler.
En iyi seçimler: Bulgur (pilavlık), ince bulgur, kepekli un, bütün yulaf, yulaf ezmesi, yulaf unu, tam tahıllı mısır, mısır unu, patlamış mısır, esmer pirinç, bütün çavdar, tam tahıl arpası, karabuğday, karabuğday unu, darı, kinoa
Nişastalı sebzeler:
Nişastalı sebzeler mükemmel vitamin, mineral ve lif kaynağıdır.
En iyi seçimler: Patates, balkabağı, yeşil bezelye, mısır
Baklagiller:
Haftada birkaç kez baklagil tüketmeye çalışın. Bunlar protein kaynaklarıdır ve lif, vitamin ve mineral ile yüklüdürler.
En iyi seçimler: Kuru fasulye, mercimek, nohut, barbunya, börülce

3. Proteinli Gıdalar:

Balık, tavuk, et, soya ürünleri ve peynir gibi protein açısından zengin gıdalardır. Bu gruptaki gıdalar arasındaki en büyük fark, ne kadar yağ içerdikleridir.
En iyi seçimler: Bitkisel proteinler, balık ve deniz ürünleri, tavuk ve diğer kümes hayvanları, peynir ve yumurta
Bitkisel proteinler:
Bitkisel proteinler kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve lif sağlar. Yağ ve karbonhidrat içerikleri açısından değişkenlik gösterirler.
En iyi seçimler: Kuru fasulye, barbunya, börülce, nohut, kırmızı ve yeşil mercimek, tofu, soya fasulyesi, fındık, fıstık, yer fıstığı, badem, kaju ve bunların ezmeleri.
Balık ve deniz ürünleri:
Haftada en az 2 kez balık tüketmeye çalışın.
En iyi seçimler: Omega-3 yağ asitleri yüksek balıklar (ton balığı, ringa balığı, uskumru, alabalığı, sardalya ve somon); mezgit vb diğer balıklar; kabuklu deniz hayvanları (istiridye, ıstakoz, tarak, karides, vb)
Kümes hayvanları
Daha az doymuş yağ ve kolesterol için kümes hayvanlarını derisiz tercih edin.
En iyi seçimler: Tavuk, hindi
Peynir ve yumurta
Daha az doymuş yağ ve kolesterol için kümes hayvanlarını derisiz tercih edin.
En iyi seçimler: Az yağlı peynir, süzme peynir, yumurta akı
Dana eti, kuzu eti vb kırmızı etler
Bunları tüketecekseniz en yağsız kısımları tercih edin ve yağlarını ayırarak kullanın.
Tabak yöntemi için öneriler: Tabağınızın ¼’i yüksek proteinli gıdalardan gelmelidir. Bu 1 tavuk göğsü veya yaklaşık 90-120 gram dana etine karşılık gelir. Kıymalı makarna gibi bir gıda tüketecekseniz, yaklaşık 1 su bardağı kadarı o öğün için gerekli eti ve nişastayı sağlayacaktır.
Tabağınızın diğer yarısını nişastasız sebzelerle doldurun.

4. Meyveler

Meyveler de sebzeler gibi vitamin, mineral ve lif yüklüdür. Meyveler karbonhidrat içerir; bu nedenle yemek planınızın bir parçası olarak sayılmalıdır.
En iyi seçimler: Elma, armut, kayısı, şeftali, portakal, mandalina, greyfurt, kavun, karpuz, erik, üzüm, kiraz, vişne, çilek, muz, dut, böğürtlen, yaban mersini, kara dut, ahududu, kivi, ananas, mango, avokado, papaya, kuru meyveler (üzüm, kayısı, incir, erik, kızılcık). En iyi meyve seçimi şeker eklenmemiş olanlardır. Kuru meyve ve %100 meyve suyu da besleyici seçeneklerdir, ancak bunların porsiyonları küçük olacağı için mideyi doldurmazlar.
Tabak yöntemi için öneriler: Tabağınıza ek olarak küçük bir meyve veya ½ su bardağı kadar meyve salatası yiyebilirsiniz.

5. Süt ve Süt Ürünleri

Diyetinize süt ürünleri dahil etmek, kalsiyum ve yüksek kaliteli protein elde etmenin kolay bir yoludur.
En iyi seçimler: Yağsız veya az yağlı (%1) süt, yağsız sade yoğurt, (D vitamini ve kalsiyum) katkılı soya sütü
Tabak yöntemi için öneriler: Yemek planınızda günlük bir bardak süt bulunmaktadır. Süt içmiyorsanız, bunun yerine yoğurt veya bir parça meyve koyabilirsiniz
Ara öğünlerde neler yenebilir?
En iyi seçimler: Süt, yoğurt, meyve ve ekmek grubu
Örneğin:
1 bardak süt + 1 porsiyon meyve veya
1 adet esmer galeta + 1 porsiyon meyve veya
2 dilim esmer ekmek + 1 dilim peynir (tost)